認知症予防には運動が効果的!?運動の方法とは?

高齢化社会を迎えた現代日本。

日本人の65歳以上の高齢者で
認知症を発症している人は、全体の15%、

2012年の時点で約462万人にも上ることが、
厚生労働省調査班の調査で明らかになっています。

 

認知症は、本人だけでなく、
周囲の家族や友人にも、
さまざまな負担がかかるやっかいなもの。

 

認知症を予防するためには、
早めの対策が必要になります。

 

とくに、適度な運動をすることは、
認知症の予防に非常に効果的です。

 

そこで、認知症予防に効果的な運動
お伝えしていきます。

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認知症予防になぜ運動が効果的なの?

認知症の原因の多くは、
アミロイドβとタウタンパク質の蓄積によって引き起こされる、
脳神経細胞が死滅することによって起こります。

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アミロイドβは、脳神経細胞の老廃物で、
蓄積が続くと脳神経細胞の先端部を傷つける物質です。

 

認知症の初期段階では、
このアミロイドβの蓄積から始まり、
その約10年後からタウタンパク質の蓄積が始まります。

 

タウタンパク質は、脳神経細胞の中に蓄積し、
神経細胞そのものを死滅させてしまう物質です。

 

この二つは、約15年間蓄積を続けていき、
脳神経細胞を死滅させ、認知症を発症させます。

 

つまり、認知症の発症には、
初期段階から約25年という時間をかけて発症するのです。

 

認知症の発症は、
70歳ごろからの発症率が最も高いため、
その多くは45歳ごろから
アミロイドβの蓄積が始まっていることになります。

 

そのため、認知症を予防するためには、
45歳から始める必要があるのです。

認知症の予防には、
適度な運動が非常に効果的です。

 

なぜ運動が効果的なのかというと、
それは成長ホルモンと関係しています。

 

運動で筋肉を刺激すると、
血液中の成長ホルモン量が増加します。

 

この成長ホルモンは、
主に脳の記憶に関係する部部である海馬で、
「脳由来神経栄養因子」といわれている
「神経系液体タンパク質」の分泌を
増加させる働きを持っています。

 

脳由来神経栄養因子は、
脳神経細胞の生存と成長に大きくかかわっているため、
認知症予防にはとても大切な物質なのです。

 

成長ホルモンは、脳の神経細胞を元気にし、
認知症にならない丈夫な脳を作ってくれる、
重要な役割を持っているのです。

 

そんな成長ホルモンの分泌を助けるためには、
毎日30分~1時間位のウォーキング
または、週2~3日、1時間くらいの有酸素運動
継続して行うように心がけることが大切です。

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毎日の習慣にしよう!認知症予防運動

認知症を予防するためには、
適度な運動が大切ですが、
それに加えて行いたいのが、
「認知症予防体操」です。

 

認知症を予防するためには、
「頭を使いながら運動する」ということが
非常に効果的だということが分かってきています。

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認知症予防に効果的な運動

【全身一般的体操】

上体と体感の柔軟性を高めるための運動です。

  1. 立った状態、または座った状態で、両手を組みます。
  2. 組んだ手を頭の上まで伸ばし、ひじを曲げて首のうしろに手を当てます。
  3. 手を元に戻し、そのまま上体を床近くまで前に倒します。
  4. 再び手を組み、頭の上まで伸ばします。
  5. そのまま上体を左右交互に倒し、脇を伸ばします。
  6. 左右にいる人(または物)に向かって上体をひねり、肩をもみます。

これを2回ほど繰り返します。

 

【拮抗体操】

左右や前後、上下で違う運動をすることで、
遂行機能の活性化を図ります。

  1. 立った状態で、片腕を前に伸ばし、もう片方は胸に当てます。
  2. それぞれの手を、前がグー、胸をパーにし、交互に10~20回入れ替えます。
  3. 次に前がパー、胸をグーにして交互に10~20回
  4. さらに前がグー、胸がチョキにして交互に10~20回行います。

 

今度は座った状態で行う拮抗体操です。

  1. 椅子に座り、右手をグーで膝を叩きながら、左手はパーで太ももをすりすりと前後にこすります。
  2. 10回繰り返したら、左右を入れ替え、右手をパーで太ももをこすり、左手をグーで膝を叩きます。
  3. 10回繰り返したら、また左右を入れ替えて行い、10回ほど繰り返します。

もしかしたら最初はうまくいかないかもしれません。

 

しかし、繰り返し行っていくうちに、
スムーズに行うことができるようになってきます。

 

この体操のほかにも、頭の体操として、
「連想ゲーム」や「しりとり」といった、
言語の記憶を刺激するゲームを行うことも効果的です。

 

ぜひ毎日の習慣に取り入れて、認知症を予防しましょう。


認知症予防は普段の生活習慣が大切

認知症を予防するためには、
普段の生活習慣が大きく関係しています。

 

残念ながら、現在では、
「これをすれば認知症にならない」
という方法は解明されていませんが、

「これをしていれば認知症になりにくい」
という方法は分かってきています。

 

  • 野菜・果物、魚を良く食べ、ポリフェノールを積極的に摂る
  • 週3日以上の有酸素運動をする
  • 人とよく話す
  • 文章を書いたり、読んだり、ゲームをしたり、博物館に行ったりする
  • 30分未満の昼寝、起床後2時間以内に太陽の光を浴びる

このような習慣が、
認知症を予防するために効果的だと言われています。

 

認知症予防の習慣は、
45歳ごろから取り入れると、
発症の確率が低くなります。

 

ストレスを感じない程度に、
上手に生活に取り入れて、
認知症を予防しましょう。

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